In gravidanza bisogna mangiare per due?
Per quanto riguarda alcuni nutrienti, effettivamente il fabbisogno durante la gravidanza a volte è molto più elevato, ma il fabbisogno calorico non aumenta nella stessa misura. Inoltre dipende sia dal trimestre di gestazione che dal peso di partenza della mamma.
Contrariamente a quanto pensano molte donne, il fabbisogno energetico della futura mamma aumenta molto poco e, peraltro, soltanto negli ultimi tre mesi di gravidanza. Il corpo richiede circa il 10% in più di calorie, ovvero circa 200 250 kcal al giorno, che corrispondono più o meno a una fetta di pane e marmellata o una porzione di muesli in più al giorno.
D’altra parte il fabbisogno di alcuni vitamine e sali minerali è decisamente più alto del normale. Ad esempio se parliamo di iodio e ad acido folico, nella maggior parte dei casi Non si riesce a coprire il fabbisogno in modo completo con la sola alimentazione, anche perché il fabbisogno calorico non aumenta di pari passo, soprattutto nel primo trimestre.
Oltre all’integrazione , ci sono alcune accortezze nella dieta che possono aiutare la mamma ad assumere vitamine e sali minerali nelle giuste quantità, come ad esempio:
• Mangiare 2 frutti e 3 porzioni di verdura al giorno
• Preferire pane integrale, mix semplici di cereali e frutta secca, riso e pasta integrali, piuttosto che i prodotti a base di farina bianca
• Usare olio extravergine d’oliva
• Mangiare più pesce azzurro di mare.
Fondamentale per evitare malformazioni del feto è l’assunzione di acido folico, negli alimenti possiamo trovarlo nelle verdure a foglia, ma durante le prime 12 settimane di gravidanza bisogna assumere una dose giornaliera di 800 microgrammi di acido folico , quindi in questo caso è necessario in integratore alimentare. Tuttavia, chi ha iniziato a prendere delle compresse di acido folico ancor prima della gravidanza, di solito se la gravidanza è programmata ne consigliamo l’assicurazione da 3 mesi prima può limitarsi a 400 microgrammi di acido folico al giorno per l'intera gravidanza.
Quali sono gli alimenti da evitare in gravidanza?
L’alcool in particolare, anche in piccole quantità, può provocare danni allo sviluppo del bambino. Anche cibi apparentemente innocui possono causare pericolose infezioni.
Il sistema immunitario delle donne in gravidanza e del nascituro è più suscettibile per questo è importante evitare cibi che possono trasmettere infezioni come la listeriosi, la toxoplasmosi e la salmonella.
Alcune semplici regole sono:
• Lavarsi le mani (prima di cucinare e prima di mangiare)
• Lavare bene frutta e verdura
• Eliminare le pietanze con uova, carne e pesce crudi o poco cotti
• Evitare latte crudo o latticini e formaggi a base di latte crudo
In parole povere si applica, anche se in modo leggermente diverso, la regola valida per i viaggi in Paesi lontani:
"Lavalo, fallo bollire, cuocilo o dimenticatelo!"
Si può bere caffè durante la gravidanza?
La caffeina è consentita, ma con moderazione. È importante notare che la caffeina non si trova solo nel caffè, ma anche nel tè nero e verde, nonché nel mate, nella coca cola, nel tè freddo e nelle bevande energetiche. La caffeina è una sostanza stimolante che, passando attraverso la placenta, arriva anche al bambino, accelerando il metabolismo e la frequenza cardiaca del nascituro. Quantità eccessive possono rendere il bambino irrequieto. La dose giornaliera massima corrisponde a due tazze o bicchieri di bevande contenenti caffeina.
Quanto dovrei aumentare di peso durante la gravidanza?
L'aumento di peso in gravidanza dipende dal peso iniziale. Nei primi 3 mesi i l peso non dovrebbe cambiare molto. Se all’inizio della gravidanza la mamma è sovrappeso, l’aumento non deve essere superiore agli 8 Kg.
Dal 4° mese in poi, si prendono circa 250 grammi a settimana. Per le donne di peso normale, si prevede idealmente un aumento complessivo di 10 16 chilogrammi. La cosa migliore è evitare di ingrassare in modo eccessivo e/o troppo rapido, in quanto ciò comporta una maggiore sollecitazione del tessu to muscolare e può favorire la comparsa delle smagliature, ma soprattutto un’alimentazione scorretta può portare a diabete gestazionale.
In che modo è possibile alleviare la nausea gravidica?
Prima di tutto, la buona notizia: la nausea gravidica non è una malattia e non significa che la gravidanza non proceda bene! Oltre il 50% delle donne soffre di nausee tra la 6ª e la 20ª settimana di gravidanza.
La causa sta nel cambiamento nei livelli ormonali , è spesso innescata da odori che, prima della gravidanza, non erano percepiti come forti o sgradevoli. Un rimedio può essere quello di abituarsi a fare pasti più piccoli e più spesso. Può far bene anche passeggiare all'aperto e far arieggiare spesso gli ambienti. Oltre ai rimedi omeopatici, esistono anche medicinali di origine vegetale che combattono la nausea gravidica. È opportuno consultare un medico per trovare la soluzione giusta.
Le mie abitudini alimentari influiscono sul mio bambino?
Il feto sviluppa il senso del gusto intorno al 6° mese di gravidanza e inizia a percepire i diversi sapori degli alimenti che la madre mangia. Una dieta equilibrata e varia per la madre andrà a beneficio del bambino in seguito, perché il piccolo sarà più aperto a cibi nuovi e diversi.
Ancora oggi si pensa che, seguendo una dieta a basso contenuto di allergeni, la futura mamma protegga il bambino dalle allergie. Questa è una falsa credenza! Non è saggio limitare o evitare degli alimenti, perché ciò comporta anche il rischio di un'assunzione inadeguata di nutrienti. Ovviamente una donna che è allergica a determinati alimenti, dovrebbe evitarli sempre anche durante la gravidanza.
Il programma nutrizionale di una donna incinta dovrebbe includere tutto ciò che lei non ha problemi a tollerare. Si consiglia di mangiare pesce di mare, in particolare salmone e aringhe, perché contiene acidi grassi omega 3 a catena lunga, che in gravidanza proteggono il bambino dallo sviluppo di allergie.
La carenza di ferro ha conseguenze negative per il mio bambino?
Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro raddoppia, arrivando a 30 mg al giorno. Circa il 50% delle donne in gravidanza soffre di carenza di ferro. Il nascituro può soddisfare il suo fabbisogno di ferro per un certo tempo, attingendo alle riserve della madre, ma è meglio rimediare alla carenza di ferro assumendo un integratore alimentare.
La carenza di ferro può portare a un basso peso alla nascita, condizionare la maturazione del cervello e aumentare il rischio di parto prematuro.
Gli alimenti ricchi di ferro sono:
• carne
• pesce
• verdure verdi
• prodotti integrali
• nocciole
• barbabietole
Alcuni alimenti possono influire positivamente sullo sviluppo del bambino?
L'accresciuto fabbisogno di nutrienti può essere in gran parte soddisfatto seguendo una dieta equilibrata. Unica eccezione, le due sostanze nutritive fondamentali: acido folico e iodio. In caso di dubbi, la cosa migliore è rivolgersi al proprio medico e farsi consigliare un integratore alimentare adatto.
Verdure, frutta, cereali integrali, latte e latticini, carne magra e pesce di mare ricco di grassi dovrebbero essere consumati regolarmente. Inoltre, si sconsigliano bevande a zero calorie o ipocaloriche. Sconsiglio fortemente, una dieta vegana, perché troppo carente di nutrienti fondamentali per lo sviluppo del bambino, come la vitamina B12. Invece una dieta vegetariana che comprenda anche latte, latticini e uova (latto-ovo-vegetariana), può essere tollerata, ma deve essere associata alla giusta integrazione e seguita con l’aiuto di un nutrizionista.
Dott.ssa Arianna Parisio biologa nutrizionista presso AUREAMED